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Especial dieta: Confira o cardápio e as receitas do Programa de Reeducação Alimentar

Esqueça a idéia de que dieta eficiente tem que ser maluca, restritiva, uma verdadeira punição aos anos de abuso. A convite da CRIATIVA, o nutricionista Gil de Abreu, especialista em nutrição clínica e ortomolecular e consultor do Life Extension Institute, elaborou um plano alimentar que você pode - e deve - seguir a vida toda. 'Comer direito é o único caminho para manter o corpo saudável e bonito. Não há milagres', diz ele. 'Se perdemos peso muito rápido e nos alimentamos mal, o organismo entende que precisa recuperar tudo o que eliminou o mais breve possível. Por isso as pessoas engordam ainda mais e em pouco tempo.' No site da revista, o especialista sugere um programa completo, com três refeições e dois lanches diários, no patamar de perda de peso proposto pela Organização Mundial da Saúde (de ½ a 1 quilo por semana). A seguir, você confere dicas preciosas para entrar - e se manter - em forma.

1ª semana - a adaptação

Reduzir a ingestão de calorias e banir vários alimentos das refeições causam um impacto e tanto no organismo de qualquer pessoa. Por isso, nos primeiros dias é desconfortável, porém normal, que você tenha (além da fome) dor de cabeça e mau humor. Algumas dicas facilitam o período de adaptação para que a dieta corra bem e o desânimo não se instale.

Operação limpeza
Comece bem o dia com uma bebida refrescante (250 mililitros de água fresca + suco de meio limão). Lembre-se: a água é responsável pela eliminação das toxinas que o corpo produz em suas tarefas, e tomá-la deve virar um hábito - com o tempo, o corpo se acostuma e passa a 'pedir' os tais oito copos indicados por dia.


2ª semana - a correção
Acredite, nosso corpo se acostuma com as mudanças rapidamente. Por isso, depois de algum tempo de dieta, muitas mulheres sofrem com o platô, ou seja, com a estabilização do peso. Outros fatores também contribuem para a dificuldade de manter o ritmo de emagrecimento: nos primeiros dias eliminamos os excessos de líquido, por isso vemos o ponteiro despencar; o intestino pode travar pela redução de alimentos, favorecendo o acúmulo de toxinas no corpo. Nesse caso, desintoxicar é a palavra-chave.

Fique com o pão, troque o recheio
Não abra mão dos lanches saudáveis no meio da manhã e da tarde. Prefira pães e biscoitos integrais (aveia, centeio, arroz) e, para não comê-los secos demais, utilize pastas e patês como os de soja, tofu, beringela, abacate e tomate seco. Experimente também barras de proteína, frutas secas, nozes, sementes e iogurtes naturais com frutas ou granola.

Não beba sua cota de calorias
Shakes e sopas podem ser muito úteis em dietas, mas, na primeira semana, prefira as refeições que você possa mastigar (bastante, se possível). É que a mastigação diminui a ansiedade; além disso, o volume dos alimentos sólidos no estômago garante maior sensação de saciedade. E se você pensa que eles são mais calóricos do que os líquidos, se enganou. Basta montar um cardápio com as escolhas certas. Confira a seguir as comparações de algumas opções de lanches:
1 copo de 250 mililitros de suco de fruta = pão sírio (1 unidade média) + peito de peru (3 fatias) + pasta de soja (1 colher de sopa)
1 copo de 250 mililitros de leite com achocolatado = pão de centeio (1 unidade) + cream cheese temperado (1 colher de sobremesa)
1 copo de 250 mililitros de shake de banana (leite + 1 banana nanica) = pão de queijo (1 unidade média)
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Abra a boca para...


ÁGUA
Necessária para manter a hidratação, melhora o metabolismo e ajuda as fibras insolúveis a desempenhar seu papel na limpeza dos intestinos. Beba pelo menos 1 litro de água pura, além de sucos e sopas. Se praticar exercícios, aumente o consumo de água para, no mínimo, 2 litros. Muitas vezes a desidratação também é confundida com fome.

CEREAIS E SEMENTES
São ricos em fibras, contêm óleos essenciais e, como fazem parte do grupo dos carboidratos complexos, fornecem energia mais duradoura. Exemplos: linhaça, aveia, centeio, nozes e sementes de girassol.

CHÁS
São ótimos para eliminar toxinas e confortar o estômago. Experimente: chá de hortelã fresca, chá verde, chá de dente-de-leão.

SUCOS DE FRUTAS E VEGETAIS
Fontes de fibras, água, vitaminas e minerais, eles garantem misturas saborosas. Mas atenção: não remova as cascas ou o bagaço quando for prepará-los. É aí que se encontram as fibras que ajudarão na limpeza orgânica. Combinações legais para sucos:

1. Manga (1 unidade média) + pêssego (1 unidade) + 200 mililitros de água
2. Morango (1 bandeja) + maçã (1 unidade) + 200 mililitros de água
3. Cenoura (½ unidade) + beterraba (½ unidade) + acerola (20 unidades)

Um pouco de cada vez
Coma pequenas refeições (menor quantidade de alimentos) em horários regulares, dessa forma você acelera seu metabolismo e consegue manter estáveis os níveis de glicose no organismo - isso também reduz a fome de leoa.


3ª semana - a força de vontade
O cardápio pode parecer monótono e os folhetos de fast-food saltam aos olhos. Segure a onda. Para ter resultados não existe outro caminho a não ser 'fazer escolhas saudáveis'. Até agora você aprendeu a equilibrar as refeições, evitando as formas refinadas de certos alimentos e o açúcar. Na prática, é permitida uma escapada (de leve) para que você não se sinta desmotivada.


Escapadas do bem:

CHOCOLATES Opte por versões mais ricas em cacau (70% ou mais) - quanto maior o teor desse ingrediente, menor a quantidade de gorduras e açúcar - e consuma até 30 gramas (não vale atacar a caixa de bombons inteira!).

DOCES Carregue na bolsa saquinhos com frutas secas, como uva, abacaxi, maçã, ameixa, damasco, tâmara; em casa, vá de salada de frutas, iogurtes naturais, gelatinas, frutas assadas. Fora de casa, fique com um sorbet (manga, morango, pêssego).

BOLOS Podem ser consumidos desde que sejam preparados com farinha de soja, arroz, aveia ou quinoa. Os sabores vão desde cenoura, banana até chocolate. Uma fatia média (50 gramas) desse tipo de bolo vai bem como lanche.

Experimente novos alimentos
Para não cair na mesmice, pratique a variação. Isso mesmo! Basta prestar atenção nas opções de alimentos do mesmo grupo e incorporá-los ao seu menu.

SE VOCÊ GOSTA DE TENTE
Brócolis - Aspargos frescos
Alface-americana - Rúcula ou alface roxa
Feijão - Soja em grãos
Ervilha - Palmito
Arroz branco - Integral ou selvagem
Batata - Aipim
Atum - Sardinha ou salmão
Maçã - Pêra vermelha
Morango - Ameixa vermelha ou amora
Abacaxi - Melão ou melancia

4ª semana - a comemoração

A roupa já veste melhor, o bom humor está de volta e as tentações parecem menos perigosas... Como ninguém é de ferro e a vida social tem que continuar, hora de insistir nas trocas e truques espertos para cada situação.

Estratégias antitentação
NO RESTAURANTE Escolha estabelecimentos em que seja possível seguir sua nova fase de alimentação. Peça uma entrada de vegetais e o prato principal com proteína (isso garantirá sua saciedade).

NO JANTAR NA CASA DE AMIGOS Como você não escolhe o que irá comer, o mais indicado é fazer um pequeno lanche antes de sair de casa (1 torrada com patê + 1 copo de suco). Na hora de se servir, não esqueça de combinar carboidratos complexos e proteína, e deixe de lado o que não estiver de acordo com seu programa alimentar. Se não for possível essa combinação, relaxe: reduza as porções, não repita nenhum prato e capriche na mastigação.

NA HAPPY HOUR Intercale um gole da bebida com dois de água - é chato, mas funciona!

NAS FESTAS Evite beliscar salgadinhos fritos ou folhados, ricos em gordura. Opte por azeitonas ou castanhas sem sal, canapés ou pequenas porções de queijo.

NAS FÉRIAS Você merece descanso, e não gordura corporal. Recorde tudo por que você passou nas semanas anteriores. Experimente pratos novos sem passar da conta.

De volta à rotina
Um mês já se foi e você pode comemorar não só as alterações de saúde - o humor melhora, o intestino entra nos eixos, há mais disposição, o sono é mais tranqüilo - como também as estéticas - cabelo e pele ganham luminosidade, as medidas diminuem e até celulite e flacidez parecem controladas. Aposte nas suas conquistas para levar a reeducação alimentar adiante. Aos poucos, você pode voltar a consumir alguns alimentos com maior freqüência (aqui praticamente nada é proibido), mas tenha em mente o foco nas escolhas mais saudáveis.